03 июля 2025 16:35, Татьяна Кондакова, Главные новости, 👁 142
Авокадо заслуженно считается «суперфудом» благодаря уникальному сочетанию полезных веществ. В 100 г мякоти содержится около 160 ккал, 14 г жиров (преимущественно мононенасыщенных), 7 г клетчатки и значительные доли витаминов К, С, Е, B6 и фолатов. Регулярное включение мякоти авокадо в меню помогает нормализовать уровень холестерина, улучшить работу сердца и сосудов, сбалансировать пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Врач-диетолог А. Разаренова отмечает: «Авокадо особенно ценно в рационе тех, кто стремится к здоровому питанию без резких ограничений калорийности» [1]. Ниже разберём, как выбрать спелый плод, правильно его хранить, оценить пользу и не навредить при заболеваниях.
Главные преимущества авокадо
- Источник полезных жиров. Олеиновая кислота снижает «плохой» холестерин и поддерживает обмен веществ (Harvard T. H. Chan School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu).
- Богатство клетчатки. 7 г на 100 г мякоти (волокна замедляют усвоение сахара и нормализуют вес).
- Витамины и минералы. 26 % суточной нормы витамина K, 14 % фолиевой кислоты и 17 % витамина C.
- Антиоксиданты. Лютеин и зеаксантин защищают сетчатку глаз и замедляют возрастные изменения.
- Метаболический эффект. Участники исследований сообщали о снижении аппетита и уменьшении суточного потребления калорий на 23–28 % [2].
Как выбрать и хранить спелый плод
- Внешний вид. Однородная темно-зелёная или слегка фиолетовая кожура без пятен и трещин.
- Консистенция. При лёгком надавливании мякоть чуть пружинит, но не проваливается.
- Созревание. Дозревает при комнатной температуре за 1–3 дня; в холодильнике — не более 5 суток.
- Нарезка и хранение. Разрезанный плод сбрызните лимонным соком и упакуйте в пищевую плёнку.
Вред и противопоказания
- Аллергия. Первое употребление не должно превышать 30 г мякоти.
- Печёночные и желчевыводящие патологии. Высокая доля жиров может усилить нагрузку.
- Токсичные части. Кожура и косточка не съедобны.
- Монодиеты. Одна лишь «авокадо-диета» не обеспечит весь спектр необходимых нутриентов.
Практические советы по употреблению
- Салаты и соусы. Гуакамоле с лаймом и зеленью.
- Завтраки. Тост с пюре авокадо, яйцом-пашот и чили.
- Супы и смузи. Крем-суп с авокадо и огурцом; зелёный смузи с шпинатом.
- Запекание. Половинки авокадо, фаршированные креветками или томатами.
Итоги
Авокадо — универсальный продукт для здорового питания: оно насыщает, укрепляет сердце и зрение, повышает усвоение жирорастворимых витаминов из других блюд. Главное — придерживаться разумных порций (до 200 г в день) и учитывать индивидуальные особенности здоровья.
Источники:
[1] Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Avocado. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/avocados/
[2] Nutrition Journal. Effects of avocado on satiety and calorie intake. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-5
Вам так же будет интересно узнать: Новости СВО: Что известно о демобилизации мобилизованных на сегодня
